澎湃新闻记者 马作宇
持续的高温终于逐渐消退，天气转凉，意味着跑步季节又回来了。
自从7月初国家体育总局要求包括马拉松在内的各种户外赛事“应办尽办”，8月中旬开始，国内的各大马拉松赛事组委会就纷纷发布赛事启动的消息——从9月中旬开始，全国各地就将有不少马拉松赛事回归。在此之前，部分规模较小的越野赛事已经重回赛道。
也就是说，再过一个多月，国内的跑者们又要忙碌起来了。
那么问题来了，当疫情打乱了跑步训练的节奏，当赛事陆续回归，在一两个月时间里，跑者们要如何科学而健康地备赛？
美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了几位资深跑步教练和运动营养学专家，为即将参加比赛的马拉松跑者制定了一份专业的计划。
科学恢复备赛，减量是关键
在不少跑者的备赛思维里，有这么一条——那就是“之前没有好好训练，现在要把训练里程积累起来，对于比赛才能有底”。
然而，在执教过250位专业马拉松运动员的资深教练帕蒂·芬克看来，对于还有一两个月参赛的跑者，特别是如果此前训练量不算非常大的跑者，赛前不应该“突然增量”，反而应该适当保持自己的跑量，甚至是减量。
“在赛前最后几周里，休息远比训练来的重要。”帕蒂·芬克教练给出了他的理由，“减量训练根本不会影响体能和状态，因为在这一过程中，作为衡量体能的最直接指标——有氧耐力，基本不会发生改变。”
事实上，减量训练不仅不会让备战状态变差，反而能够有效促进跑者的身体机能恢复。
知名的《运动与医学》杂志就有这样一项科学研究：随着训练减量，人体的肌肉糖原和激素水平等会逐步恢复到最佳范围，在训练期发生的肌肉损伤也能够得到修复。
除此之外，它可以提高人体的肌肉力量和免疫力，降低运动员赛前患感冒或者受伤的机率。
数据不会骗人。在《运动与医学》刊出的那份报告中，采纳减量训练的运动员的平均成绩也提高了3%，这也就意味着，在一场马拉松比赛里，跑者能够提升5分钟到10分钟的成绩。
如何科学备战和恢复？
那么问题来了，如何才算是科学备战？
《Runner's World》邀请的跑步教练们以一个月到一个半月为例，分享了一份训练计划。
跑前第三周：
周跑量降低20%-25％
在马拉松赛前备战周期的第一周里，减少跑量和增加休息的搭配可以让跑者逐渐释放自己的压力。
在跑前倒数第三周的时候，跑者的周跑量应该降低20%-25％。
在这一周里，跑者可以保持日常的跑步习惯，只不过要将每周周中的中长距离训练缩短3公里到6公里：一次12公里到16公里的中长跑，一次6公里到10公里的马拉松比赛配速跑，两次5公里到8公里的短距离，然后中间休整一天。
在这些跑步训练里，跑者主要以放松跑为主，也就是每公里的配速要比马拉松目标慢1分半到2分钟。
在饮食上，这一周的重点应该是优先摄入蛋白质，多吃肉类、鸡蛋、豆类、奶制品等，这样可以帮助修复身体在高强度训练阶段损伤的肌肉组织。
还要多摄入含维生素C的蔬果，如猕猴桃、橙汁、西兰花等，有助于提高免疫力，预防感冒。
跑前第二周：
停止力量训练
减量训练的第二周是整个训练中至关重要的过渡期，从这周开始，休息将成为训练中最重要的一环。
这周的跑量应该降低50%-66%，不仅如此，如果跑者有长期的力量训练计划，那么这一周开始也需要停止所有的力量训练。
既然休息是这个“过渡周”的重点，那么休息时间就应该改为2天。
周一到周五期间，短距离训练不应超过6公里，中长跑也应控制在10公里到16公里之间，周末的长距离拉练应保持在13公里到16公里。
当然，跑者也可以在周中的中长跑尝试变速跑——热身10分钟到15分钟，以比马拉松比赛目标快30秒的配速跑2公里，然后以比赛目标慢30秒的配速再跑2公里，重复2到4次，这样可以有效帮助跑者提高能力和成绩。
在饮食上，一个重要的转变就是，选择不饱和脂肪代替反式脂肪，如坚果和鱼，少吃如披萨、冰淇淋，避免增加体重负担。
跑前最后一周：
保证每天8小时睡眠
赛前最后一周，减量训练的重点是两件事——一个是保证休息，另一个就是为赛事做好心理准备。
保证休息是头号大事，在这一周里，跑者应该保证每天8小时的睡眠时间，在入睡时尽量保持身体平躺放松，这样可以减轻身体压力有助于糖原的储备。
此外，为了克服赛前紧张情绪，跑者还可以看看喜欢的电影或者书籍。
进入比赛倒计时的一周时间，跑步训练就不要超过6公里。比赛前三天，轻松跑的跑量保持在3公里到5公里；比赛前倒数第二天不要训练；到了比赛前一天，跑者可以适当跑个3公里左右，以消除赛前心理和肌肉的紧张感，同时有助于晚上的睡眠。
在饮食上，跑者需要补充足够碳水并避开高脂肪食物以及过量的蛋白质，要选择米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包等食物。
当然，摄取足够的水分和盐分以维持身体机能的平衡也非常重要。
这其中有一个小窍门，那就是不能在最后一周内限制盐分的摄入，因为当跑者加大水分摄入的话，盐分不足可能会增加低钠血症的风险。
责任编辑：腾飞
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希望本篇文章《马拉松训练计划（马拉松赛季要回来了）》能对你有所帮助！
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